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Jeûne intermittent : comment réussir la reprise alimentaire ?

Obésité / Surpoids

Réussir un jeûne, c'est (aussi) réussir la reprise alimentaire

Vous avez planifié votre programme de jeûne et organisé tous les moments correspondant aux repas que vous allez sauter.

Vous vous êtes préparée, logistiquement et psychologiquement, à résister à la tentation de manger (en sachant faire la différence avec la faim nutritionnelle).

Vous savez précisément à quelle heure vous prendrez votre prochain repas.

Mais alors que tout est programmé, avez-vous projeté comment va se passer cette reprise alimentaire ? Avez-vous essayé d'imaginer ce que vous ressentirez et comment vous pourrez préparer de manière optimale cette reprise alimentaire ?

La réussite du jeûne, tout le monde sait ce que cela veut dire : réussir à ne pas manger pendant une certaine période. 

Oui, ceci est vrai. Mais insuffisant : la réussite du jeûne, c'est aussi réussir la reprise alimentaire. Faire de ce moment un moment agréable, utile à votre démarche, physiologiquement et psychologiquement. Le jeûne est seulement le reflet du "dé-jeûne", c'est-à-dire l'arrêt du jeûne.

Réussir l'un, c'est réussir l'autre, et alternativement.

La réussite de jeûne, c'est l'harmonie entre s'arrêter de manger, puis se remettre à manger, puis se remettre à manger à nouveau...

C'est pourquoi, aussi paradoxal que cela puisse paraître, je vais vous parler aujourd'hui de la phase "manger" !

Préparation simple et rapide du repas

Partons sur un schéma de jeûne de 23 heures, donc un repas par jour.

Ce type de jeûne est un de mes super favoris, car il est extrêmement efficace sur la perte de poids et l'énergie, sans être ni risqué ni trop contraignant, notamment parce qu'il préserve un repas par jour.

La première chose à savoir est que lorsque vous allez approcher l'heure de ce repas, vous vous sentirez de plus en plus affamé. Vos sensations de faim vont se renforcer, non pas tant pour des raisons nutritionnelles (à moins d'être extrêmement maigre, votre corps peut parfaitement jeûner plus longtemps qu'une seule journée sans aucun dommage pour son fonctionnement). 

En fait, vos sensations qui se renforcent sont liées au fait que votre cerveau SAIT qu'il va recevoir de la nourriture, et il se prépare en produisant à la fois une certaine excitation, de l'eau qui vient à la bouche et une sensibilité aux idées de nourriture, à la vue et à l'odeur de la nourriture, car il sait que celles-ci vont être accessibles de manière imminente. 

Si vous êtes attentive à vos sensations, vous constaterez que pendant les heures de jeûne, lorsque votre cerveau SAIT, au contraire, qu'il ne va pas recevoir à manger, il ne produit pas cette excitation et cette sensibilité. Ceci est lié tout simplement à la programmation. Maintenant, à quelques dizaines de minutes du repas, votre cerveau s'agite à cette perspective.

C'est pourquoi, il est nécessaire de planifier en avance ce que vous allez manger, et si possible d'avoir à la fois une préparation simple et rapide. Ce n'est pas le moment de se lancer dans une cuisine élaborée, qui mettra votre cerveau à la torture. Ce n'est pas le moment non plus d'aller faire les courses. Tout doit être à disposition à la cuisine.

Prévoyez donc en avance ce que vous allez manger, et préparez votre repas le plus possible, pour n'avoir qu'à le disposer, le réchauffer ou le saisir en vitesse.

Sensations gustatives décuplées

Le simple fait d'avoir jeûné pendant 23 heures va décupler vos sensations gustatives, c'est un fait indéniable que connaissent et apprécient tous les jeûneurs.

Les premières bouchées vont vous paraître absolument délicieuses, que cela soit une nourriture fine ou standard.

Vous allez donc ressentir un plaisir physique intense lors de ces premières bouchées : au niveau du goût bien sûr, mas aussi au niveau de la texture, de l'odeur et de la vue. Mon conseil est donc de savourer pleinement ces premières bouchées, car à ce moment-là, pendant ces 2 ou 3 premières minutes, la nourriture a une fonction non pas nutritionnelle (quantitative) mais extrêmement qualitative : la saveur des aliments vous apparaît d'une manière que vous ne pouviez pas soupçonner auparavant.

C'est très important de bien ressentir ce plaisir, car il a une fonction de "contrepartie" en face de la frustration que vous avez pu éventuellement ressentir avant. Votre cerveau enregistre le bonheur que c'est de re-manger après 23 heures d'abstinence, et comme de tout le reste, il s'en souviendra. Peu à peu, il s'y habituera, car le cerveau aime s'habituer à ce qui lui est agréable et à en faire une routine.

L'autre avantage de ces saveurs ressenties intensément est de vous permettre de manger plus lentement, de ne pas avaler goulûment, ce qui pourrait être une tentation lorsque vous n'avez pas mangé depuis 23 heures.

Manger lentement en pleine dégustation est une manière de manger optimale en tout occasion, jeûne ou pas jeûne, mais ici l'intensité des sensations qui vous empliront aux premières bouchées, et ce même si vous n'êtes pas un gourmet, va justement permettre de prendre ce temps.

Le volume du repas

Un autre élément très important de votre repas concerne le volume de la prise alimentaire.

Votre repas quotidien doit contenir suffisamment de nourriture pour ne pas vous laisser frustrée. Sur le schéma du jeûne de 23 heures, il s'agit de votre unique repas de la journée. C'est pourquoi il doit s'agir d'un repas complet : plat-entrée-dessert.

  • Si vous avez envie d'un apéro, prenez-le.
  • Si vous avez envie de fromage, prenez-le.
  • Si vous avez envie de chocolat, prenez-le !

Ne vous imposez pas d'emblée de restrictions, ne vous dites surtout pas que vous êtes au régime, que vous devez faire attention, quantitativement ou qualitativement.

Ce repas est VOTRE repas, qui doit vous apporter du plaisir, des sensations gustatives et émotionnelles, des calories et surtout la sensation et la satisfaction d'avoir fait un bon repas.

Evidemment, ce bon repas ne doit pas non plus être un repas de compensation donc avec trop de nourriture, et notamment trop de tout parce que vous chercheriez à compenser des privations.

Pas de panique, vous allez avoir plein de bonnes choses à manger, et demain vous ferez un autre bon repas.

C'est pourquoi il est nécessaire de planifier le repas avant, de manière rationnelle, et pas de manière impulsive juste avant de manger.

La durée du repas

A côté des saveurs et du volume du repas, un autre élément est très important : la durée du repas.

Je me place à nouveau sur un schéma de 23 heures de jeûne. Que celui-ci intervienne chaque jour, ou tous les deux jours, ou une fois par semaine, l'important est de bien comprendre qu'après votre repas, vous allez repartir vers une nouvelle période de non-alimentation, quelle qu'en soit la durée. 

Pour optimiser votre jeûne, vous avez donc intérêt à allonger les durées de non-alimentation, et donc mécaniquement de restreindre les durées d'alimentation

Une heure est une bonne durée, car il vous permet de :

  • profiter des différentes étapes du repas, entrée, plat, dessert sans vous presser
  • savourer pleinement les aliments
  • atteindre les sensations de satiété et rassasiement sans aucune frustration
  • préserver un moment convivial avec votre famille le cas échéant
  • ne pas vous "empiffrer" avec des portions trop lourdes ou démultipliées
  • programmer la fin de la prise alimentaire.

Cela vous aide à créer une routine à la fois extrêmement efficace (il n'y a aucun doute que 23 heures de jeûne ont un effet très puissant et rapide, notamment pour la prise de poids et l'énergie) et facile à intégrer dans votre quotidien. 

Une heure de repas, de la première à la dernière bouchée, c'est la bonne durée, que ce soit pour un brunch, un déjeuner au travail, ou un dîner en famille.

Et ne me dites pas que ça dépasse quand vous sortez, faites un repas de fête, ou avec des amis ! Il est évident qu'il n'y a aucune raison de jeûner ces jours-là !

S'arrêter de manger

Programmer la fin de la prise alimentaire...

Oui, la réussite du jeûne, je vous l'ai dit, c'est la réussite de l'alternance harmonieuse des phases alimentation / non-alimentation.

Donc, votre repas de rupture de jeûne, c'est aussi la préparation de la phase suivante, c'est-à-dire un nouveau jeûne dans la foulée, ou bien simplement une période ordinaire de non-alimentation jusqu'au prochain repas classique.

Quand vous avez terminé votre bon repas, dont vous conservez les sensations de plaisir et de satisfaction, ne vous dites pas "oh zut, ça y est c'est fini, je n'ai plus le droit de manger" ou des choses négatives comme cela.

Au contraire, programmez immédiatement la suite, non pas sur un mode frustration ou restriction, mais sur un mode habitude. Je vous ai souvent dit le mot "routine", qui est un concept très positif dans le domaine du jeûne.

Vous avez délicieusement mangé, vous allez à nouveau faire une pause (peut-être même courte, juste une nuit, ou peut-être encore 23 heures). Quoi qu'il en soit, vous allez faire à nouveau une pause, prévisualisez-la comme un moment sur votre chemin. Après la pause viendra un autre bon repas.

  • Ne pas manger, c'est bientôt manger.
  • Manger, c'est bientôt arrêter de manger.

Ce cycle existe naturellement dans notre quotidien, et le jeûne ne fait que bouger le cursus temporel.

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